혈중 포도당 수치가 높은 고혈당은 만성 합병증이 발생할 수 있기 때문에 혈당 낮춰주는 노력이 필요합니다. 서구화된 식습관으로 국민의 13%가 당뇨병을 앓고 있다고 하네요. 혈당 관리는 당뇨병 환자에게 특별히 중요합니다. 만성적으로 높은 혈당 수치는 사지 또는 생명을 위협하는 합병증을 발생시킬 수 있기 때문입니다. 그럼 혈당 수치 줄여주는 법에 대하여 알려드릴게요.
혈당이란?
우리 몸 속에서 곳곳을 돌아다니면서 산소와 영양분을 주는 혈액은 생존을 위하여는 필수로 필요한 요소입니다. 신진대사를 원활하기 위해서 이산화탄소 또는 노폐물을 변화시키고 배출이 될 수 있도록 하기도 해요. 그 중에서 혈당은 이러한 혈액 속에 들어가있는 포도당의 농도를 뜻해요. 우리가 먹게 되는 밥, 빵, 설탕 등이 신체에 들어와서 소화를 거치면서 변화를 하여 뇌와 근육, 지방 등 여러 조직을 위해 활용이 된답니다.
혈당 정상수치
공복혈당이 100mg/dL 미만은 정상, 100g/dL 부터는 당뇨 전단계인 공복혈당장애로 보고있답니다. 식후에는 2시간째 혈당이 140mg/dL 미만으로 보고 있으며, 200g/dL 이상일 때 당뇨로 판단됩니다. 126mg/dL부터는 당뇨 의심 절차로 공복혈당 측정검사와 의사 진료를 받아야합니다.
혈당 수치 저하시키는 법
1. 혈당 낮추는 방법 - 규칙적으로 운동하기
규칙적인 운동은 적당한 체중에 도달 또는 보존하고 인슐린 감수성을 높게 만드는 데 힘 입을 수 있어요. 증가된 인슐린 민감성은 세포가 혈류에서 이용 할 수 있는 당을 보다 효과적으로 활용할 수 있음을 의미합니다. 운동은 역시 근육이 에너지와 근육 수축을 위해 혈당을 활용하는 데 도움 됩니다.
운동을 하면서 활용하는 근육은 에너지를 필요로 합니다. 이 경우에 혈액에 있는 당을 에너지로 활용하게 되어요. 이로 인해서 당뇨가 있는 사람은 운동 전과 후에 당뇨 수치가 다르게 나온답니다. 혈당 관리에 문제가 있는 경우 운동 전후에 주기적으로 혈당 수치를 확인하는 게 좋아요. 이것은 다양한 활동에 어떻게 반응하는지 배우고 혈당 수치가 너무 높아지거나 낮아지는 것을 방지하는 데 보탬이 돼요.
2. 혈당 낮추는 방법 -스트레스 줄이기
스트레스를 받으면 인체는 글루카곤과 코티솔이라고 하는 호르몬을 분비해서 혈당 수치를 상승시킵니다. 학생 그룹을 포함한 한 연구에서는 운동, 이완, 명상 이 스트레스를 크게 줄여주며 혈당 수치를 낮춰주는 것으로 나타났습니다. 요가 또는 마음챙김에 기반한 스트레스 푸는 것와 같은 운동과 이완 방법은 만성 당뇨병 환자의 인슐린 분비 문제를 해결하는 데 도움을 받을 수 있어요.
3. 혈당 낮추는 방법 - 천천히 먹기
당뇨 환자들은 공복감을 많이 호소합니다. 때문에 식사를 빨리하다 보면 포만감을 느끼지 못하여 많은 양의 식욕이 생기게 되고 그에따라 음식을 먹으면서 혈당은 식사에 따라 크게 올라가기도 하니 조심해야 합니다. 천천히 식사를 하는 것은 우리 뇌가 포만감을 느낄 수 있게 해줍니다.
4. 혈당 낮추는 방법 - 탄수화물 줄이기
인체는 탄수화물을 당, 주로 포도당으로 분해합니다. 그런 다음 인슐린은 인체가 에너지를 활용하고 저장하는 데 도움 됩니다.탄수화물을 과하게 섭취하던가 인슐린 기능에 문제가 있다면 이 과정이 실패하고 혈당 수치가 상승할 수 있답니다. 이것이 미국 당뇨병 협회(ADA)가 당뇨병 환자에게 탄수화물을 계산하고 필요한 탄수화물의 양을 인식해서 탄수화물 섭취를 관리할 것을 권장하는 이유입니다.
일부 연구에서는 이것이 식사를 적절하게 계획하고 혈당 관리를 훨씬 개선시키는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔어요. 많은 연구에 근거하면 저탄수화물 식단 을 복용하면 혈당 수치를 떨어뜨리고 혈당 급상승을 방지하는 데 도움이 돼요. 저탄수화물 체중감량와 무탄수화물 체중 감량는 동일하지 않다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
5. 혈당 낮추는 방법 - 충분한 수면
수면을 충분히 취하지 못하게되면 혈당이 올라가고 건강에 다양한 악영향을 주게 되어요. 한 연구에 근거하면 6일 밤 동안 하루에 잠을 4시간만 자게 한 결과 포도당을 분해하는 실력이 눈에 띄게 떨어졌다고 밝혀졌으며, 특별히 나이가 많은 고령층은 수면 부족만으로도 당뇨병 발병 가능성에 처할 수 있답니다. 때문에 잠은 필수로 11시 전에 취침하고, 7시간 정도의 수면시간을 보존하는 편이 좋아요.
6. 혈당 낮추는 방법 - 금연, 금주
혈당 수치 저하시키는 법 여섯번째. 담배는 심장병, 폐암, 인슐린 저항성, 전당뇨, 당뇨병의 위험요소로 작용하고 건강에 백해무익한 것으로, 담배의 니코틴 물질은 교감신경을 자극하여 인슐린의 분비를 떨어 뜨릴 뿐 아니라, 몸 내부 인슐린 활용 실력을 감소하게 만들어 혈당의 수치를 높이기 때문에, 혈당을 낮추기 위하여는 금연은 필수라고 할 수 있습니다. 또한 음주 또한 혈당을 높게 만드는 요소가 돼요.
7. 혈당 낮추는 방법 - 충분한 수분섭취
물을 많이 마시게 되면 소변을 통하여 혈중 포도당을 배출하는데 도움을 줍니다. 한 연구에 근거하면 물을 많이 마시는 사라들은 고혈당 발생 위험이 더 낮게 나타났습니다.
8. 혈당 낮추는 방법 - 충분한 수면
수면이 부족한 경우 혈당 수치에 여파를 미치는 인슐린 기능에 문제가 발생할 수 있죠. 또한 수면이 부족한 경우 코르티솔 호르몬 수치를 높이라서 하루 최소 7-8시간 수면 시간을 확보하는 노력이 필요합니다.
9. 혈당 낮추는 방법 - 주기적인 혈당 모니터링
혈당 수치를 모니터링하면 혈당 수치 를 더 잘 관리하는 데 보탬이 돼요. 집에서 혈당 측정기로 이름 난 휴대용 혈당 측정기를 활용해서 측정할 수 있답니다. 이 옵션에 대해 의사와 상의할 수 있답니다. 추적을 통해 식사 및 약물을 조정해야 하는지 여부를 결정할 수 있죠.
그리고 인체가 특정 음식에 반응하는 방식을 배우는 데 보탬이 돼요.매일같이 주기적으로 레벨을 측정하고 로그의 숫자를 추적하세요. 그리고, 혈당을 쌍으로 추적하는 것이 더 힘 입을 수 있어요.
혈당 낮추는 방법에 관해 알아봤습니다. 참고하셔서 더 좋은 삶을 위해 힘써보시기 바랍니다.
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