골다공증에 좋은 음식 10가지

노화는 세월이 흐르면서 생기는 자연적인 현상입니다. 보통과 다르게 우리의 몸은 30세가 넘어가면서 점차 노화가 진행되고, 영원할 것만 같았던 관절과 뼈마디가 조금씩 아파오기 시작해요. 평균 30세 전후로 하여 골밀도가 떨어지기 시작한다고 하는데 보통과 다르게 여성의 경우, 폐경기 이후로 호르몬의 변화로 골밀도의 감소가 빨라져 골다공증이 생기기 쉽답니다. 오늘은 골다공증에 좋은 음식을 알아보도록 해요.

 

 

골다공증이란

골다공증이란 단단해야 할 뼈가 약해져서 부러지기 쉬운 상태가 되는 질환을 말해요. 골다공증이란 이름 그대로 약해진 뼈에 구멍이 송송 관찰되는 모습 때문에 지어진 명칭입니다. 나이가 들어가면서 관절이 약해지고 골다공증 으로 고생하게 돼요. 골다공증은 노화때문에만 발생되는 것이 아니랍니다.

 

작은 쇼크을 받아도 다치기 어렵지 않고 골절이 쉽게 오는 골다공증 증상은 과한 다이어트, 음주, 흡연, 규칙적이지 않은 식생활로 젊은분들에게도 골다공증이 많이 나타나고 있습니다. 여성의 경우, 폐경 후에 여성호르몬 분비가 다운되어 골밀도가 저하되므로 뼈가 스펀지처럼 되어 골절이 쉽게 오는 것으로 보입니다. 대퇴골, 손목 척추, 발목 부위에서 주로 골절이 발생하기 때문에 평소 골다공증에 좋은 음식 또는 스트레칭, 수영, 가벼운 산책 과 같은 저강도 운동을 하시는 게 좋겠네요.

 

칼슘

칼슘은 뼈를 구성하고 있는 무기질로 뼈 건강에 도움이 되는 영양소로 많이 알려져 있답니다. 보통과 다르게 뼈 생성을 돕는 조골세포를 활성화시키고, 뼈를 건강하게 만들어줍니다. 이렇듯 많은 분들이 칼슘이 뼈 건강에 좋다는 것은 알고 있죠.

 

또한 칼슘을 지속적으로 복용하면 골다공증의 원인의 골밀도 저하를 방지할 수 있다고 하죠. 그렇지만 아이러니하게도 칼슘이 한국인들에 가장 부족한 영양소 중에 한 개라는 사실입니다. 칼슘의 일일 권장량은 700~800mg입니다.

 

비타민D

나트륨은 칼슘을 소변으로 배출시키게 되는데, 나트륨의 섭취가 한국인의 식습관 때문에 칼슘 부족 현상이 더 크게 나타나게 되어요. 또한 30대 후반이 넘어가면서 칼슘이 뼈에 저장되는 속도보다 배출되는 속도가 빨라진다고 하는데, 이로 인해서 칼슘만 섭취하다 보면 소변으로 많이 배출되게 되어요. 이럴 때 비타민D를 보충해주면 칼슘의 흡수를 도와주어 뼈 건강에 도움을 줘요.

 

골다공증에 좋은 음식

1. 골다공증에 좋은 음식 - 유제품

대부분의 유제품은 골다공증에 좋은 음식들이예요. 칼슘 때문이라고도 생각 하시겠지만 이말도 맞는말이긴 한 개 유제품에는 비타민D가 다양하게 함유되어 있답니다. 앞서 말씀드렸다시피 비타민D의 결핍은 골다공증을 일으킬 수 있기에 유제품의 비타민D가 골다공증 예방에 큰 도움이 될 수 있어요.

 

2.골다공증에 좋은 음식 - 두부

누구나 선호하는 두부는 골다공증에 좋은 칼슘이 매우 많은 음식재료입니다. 두부는 콩에 있는 단백질을 추출해서 응고제를 첨가해서 만든 음식으로 단백질, 지방, 칼슘, 인성분이 풍성하게 함유되어 있어 뼈건강에 도움을 줍니다. 보통과 다르게 두부 속 아이소플라본 물질은 칼슘의 흡수를 재촉해서 뼈의 훼손을 이완하여주며 새로운 뼈 조직을 생성하는 효과가 있습니다.

 

3. 골다공증에 좋은 음식 - 시금치

시금치는 칼슘이 많습니다. 뼈 강화 골다공증 미리 막는데도 효과적입니다. 그리고 시금치는 암의 예방 효과가 있고 빈혈 예방, 눈 건강에 효과가 대단하며 변비 또는 몸 안 노폐물 배출에 효과가 좋습니다. 그 외에도 우유, 자두, 미역, 피망, 현미, 부추, 미나리, 양파 등이 있답니다.

 

4. 골다공증에 좋은 음식 - 다시마

다시마도 골다공증에 좋은 식품으로 통해요. 다시마는 아주 놀랄 만한 약효를 지닌 식품이며 열량이 거의 없고 각종 무기질이 매우 많은데 그중에서도 뼈의 성장 발육에 주요한 칼슘의 양이 풍부하여 골다공증에 좋은 음식입니다.

 

5. 골다공증에 좋은 음식 - 고등어

최근 많은 매체에서 고등어와 같은 등푸른 생선이 골다공증을 미리 막는데 효과적이라고 이슈화 되고 있답니다. 그 이유는 등푸른 생선에 있는 불포화지방산은 오메가3, 오메가 6라고 불리며 이 물질은 골다공증뿐만 아니라 관절염에도 매우 효과적입니다.

 

특히 고령일수록 뼈 건강을 보호하는 불포화 지방산을 섭취하는것을 통해 골다공증을 방지할수 있어 좋아요. 국내 연구를 의하면불포화지방산 섭취에 따른 50대 이상의 여성 골다공증 발병비율을 확인하니 불포화지방산을 복용한 실험군의 발병비율이 약 20% 저감되었다고 발표하였어요. 여러분의 식단에 등푸른 생선등과 같은 불포화 지방산이 많은 음식을 추가하여 뼈건강을 지켜실수 있도록 해보세요.

 

6. 골다공증에 좋은 음식 - 견과류

견과류 칼슘이 다양해서 갱년기 여성과 노인들의 골다공증 미리 막는데 좋은 식품입니다. 호두 속 마그네슘 물질은 칼슘의 흡수를 도우며 뼈의 구성성분인 단백질도 다양해서 뼈 건강은 물론 근육 강화에도 효과가 좋은 식품입니다. 견과류 중 가장 많은 칼슘을 함유한 아몬드 또한 하루 권장량을 섭취하면 하루 필요한 칼슘을 충족할 수 있습니다.

 

7. 골다공증에 좋은 음식 - 표고버섯

골다공증에 좋음 식품으로 표고버섯도 빼놓을 수 없답니다. 비타민 D가 많은 표고버섯은 칼슘의 흡수를 돕고 뼈와 이를 건강하게 해요 그런데 표고버섯의 비타민D는 햇볕에 자연 건조시켜야 해요. 표고버섯의 또한 다른 효능으로는 헤시틴이라고 부르는 물질이 함유되어 있어 콜레스테롤을 조절하고 혈압을 낮추게 하여주는 효능이 있죠. 그리고 면역력을 올려주는 효능이 있다고 하며 레티닌이라는 물질이 풍부하여 암세포의 증식을 억제해줘서 항암효과가 뛰어나게됩니다.

 

8. 골다공증에 좋은 음식 - 양파

양파는 혈관 건강부터 몸속에 쌓이게 된 독소를 배출해주는 등 우리 몸 모든 곳에 어디 한 개 안 좋은 것이 없는 가장 저명한 건강식품이예요. 이 때문에 예전부터 건강을 보살피는 음식으로 긴 시간 사랑받아 왔어요. 양파에는 갖가지 많은 비타민과 아미노산 그리고 칼슘을 포함한 산화 억제 물질가 아주 다양하게 함유되어 있어요.

 

이런 물질은 뼈가 훼손되는 골다공증이나 염증으로 인한 가지가지 관절염에도 아주 좋은 효능을 보여주며 있답니다. 신경 안정과 불면증 해소 성인병 예방 노화 속도 저하 그리고 비만까지 예방해 주는 만능 식품인데 이런 양파는 생으로 드셔도 아주 좋지만 그 향이나 매운맛이 부담스러우실 경우 기름을 조금 넣고 살짝 볶아서 드시면 단맛이 올라오기 때문에 큰 거부감 없이 아주 맛있게 즐기실 수 있어요.

 

9. 골다공증에 좋은 음식 - 족발

족발, 돼지껍데기, 닭발 등 콜라겐을 섭취하면 피부 미용에 좋아서 현대 여성들도 가리지 않고 일반적인 때에도 많이 즐깁니다. 피부 미용도 좋지만 인간의 연골성분을 형성해주는 주요한 물질이 같이 함유되어 있어요. 칼륨도 많이 들어있으서 안좋은 콜레스테롤의 수치를 낮추어주고, 혈압조절에도 많은 도움을 줍니다. 그리고 불필요한 나트륨을 배출해주니 골다공증만을 위해 먹는다기보단 다방면을 위하여 먹을 수 있는 맛있는 음식이예요.

 

10. 골다공증에 좋은 음식 - 멸치

칼슘 하면 떠오르는 음식 중 한 종류가 바로 멸치입니다. 골다공증을 예방하려면 칼슘이 많이 든 음식을 섭취해야 하는데 칼슘의 보고라고 일컬어지는 멸치는 뼈째 먹기 때문에 많은 양의 칼슘을 복용할 수 있습니다.

 

칼슘 외에도 인, 회분, 철분 등 각종 미네랄이 다양해서 몸의 골격과 치아 형성에 필수적이므로 멸치를 빈번히 섭취하시면 골다공증 방지하는데 도움이 될 것으로 보입니다. 어릴 적에는 그냥 고추장에 찍어 먹어도 맛있었습니다.

 

골다공증에 좋은 음식에 대해 알아봤습니다. 저의 포스팅 내용이 도움이 되셨으면 괜찮을 듯 합니다. 항상 건강하고 즐거운 하루 되시기 바래요.

 

 

눈에 좋은 음식 10 vs 안좋은 음식

눈에 좋은 음식 10 vs 안좋은 음식

체했을때 증상, 좋은 음식, 지압 방법

체했을때 증상, 좋은 음식, 지압 방법